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練不出腹肌和胸肌?練這3個動作就夠!

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練不出腹肌和胸肌?練這3個動作就夠!

發布日期:2019-01-26 作者: 點擊:

鍛煉胸肌、腹肌其實沒有想象中那麽複雜,一個啞鈴,不需要到健身館,不需要太多的時間,在家裏就可以練出胸肌、腹肌。今天小編教大家如何用啞鈴鍛煉出結實的腹肌和胸肌。

  腹肌篇

  腹肌訓練在於多組數、多次數的訓練原則。比如仰臥起坐,每組做30個,分4組進行。為了加強難度,仰臥起坐,可采用腿朝上,頭朝下的方式,手上可以拿著啞鈴放在背後,加這樣一個負重,給仰臥起坐難度。

  其次,腹肌訓練一定要意念集中,自己把感覺全部放在腹部上,腹部用力的時候,要慢慢的擠壓腹部肌肉,要有明顯的擠壓、酸疼感,動作一定要放慢。(平躺舉啞鈴,做卷腹向上,20個一組)

  還有腹部除了仰臥起坐外,可采用:兩頭起、平躺卷腹、平躺踩單車(動作像踩單車)等動作。這些動作簡單易操作,隻要堅持做到酸疼為止,效果一定很棒。

  胸肌篇

  下麵的4組動作,隻需要一個啞鈴,堅持練習,不久的將來你也能夠擁有結實的胸部肌肉了。

  第一組動作:平臥推舉 

  這個動作主要是針對胸大肌的練習,增加胸大肌的厚度以及胸溝。動作在上推和下降的時候,呈現弧線,因此可以讓胸大肌得到充分的收縮和徹底的伸展,線條更漂亮。

  動作分析:仰臥凳上,雙手各持啞鈴,啞鈴置於肩部,掌心朝上,往上推啞鈴,直至手臂伸直,稍停片刻。然後緩慢的還原到原來的動作上。重複以上動作10次,然後休息,放鬆一下手臂。

  第二組動作:上斜推舉 

  這個動作主要是針對上胸肌的練習的。

  動作分析:這個動作和平臥推舉大體上類似,所不同的是將凳子的一麵調高,呈現30~40 的斜角,人斜躺在上麵完成動作。同樣雙手手握啞鈴,置於肩部,掌心朝上,往上推啞鈴直至手臂伸直。重複動作10次。

  第三組動作:平臥飛鳥  

  這個動作主要是針對胸部中間的溝,讓整體更好看。

  動作分析:仰臥在凳子上,雙手持啞鈴,掌心相對,兩手臂的自然的伸直在胸部的上方,兩手臂微微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點,胸肌得到充分的伸展,然後胸肌用力收縮,將兩手臂弧形上舉,還原動作。重複10次動作。

  第四組動作:仰臥直臂上拉  

  這個動作主要是針對胸大肌、前鋸肌的鍛煉。

  動作分析:肩部仰臥在凳子上,兩腳著地,雙手握緊啞鈴,一端於胸部的上方,以肩部為軸將啞鈴緩慢的下降到頭後方,做這個動作的時候可以感覺到胸肌和胸廓的伸展,放到極限的時候再提拉啞鈴,恢複原位,然後重複動作10次。


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